Να θυμάστε ότι η υγιεινή διατροφή δεν είναι δίαιτα, αλλά τρόπος ζωής
Η υγιεινή διατροφή δεν είναι δίαιτα με τη συνήθη έννοια, όταν πρέπει να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φαγητά και να περιορίζετε συνεχώς τον εαυτό σας. Πρόκειται για ένα σύστημα καθημερινών συνηθειών που βοηθούν στην παροχή στον οργανισμό όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, για τη διατήρηση της ενέργειας, της ομορφιάς και της υγείας.
Το Medical News Today σημειώνει ότι μια καλά επιλεγμένη διατροφή μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου ΙΙ, παχυσαρκίας και ακόμη και ορισμένων μορφών καρκίνου. Αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι η δίαιτα δεν πρέπει να είναι προσωρινή, αλλά μόνιμη, μια δίαιτα που μπορείτε να τηρήσετε χωρίς διακοπή.
Η έννοια της “υγιεινής διατροφής”
Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις μεγάλες ομάδες τροφίμων σε σωστές αναλογίες:
- Δημητριακά ολικής άλεσης: ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής άλεσης.
- Λαχανικά και φρούτα: φωτεινά, πολύχρωμα, φρέσκα, κατεψυγμένα ή ψημένα.
- Πρωτεΐνες: κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια, ξηροί καρποί.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα ή εναλλακτικές λύσεις με ασβέστιο: γιαούρτι, κεφίρ, σκληρό τυρί, φυτικό γάλα.
- Υγιεινά λιπαρά: αβοκάντο, ελαιόλαδο, σπόροι, ξηροί καρποί, ψάρια.
Καμία ομάδα τροφίμων δεν μπορεί να παρέχει όλα όσα χρειάζεται ο οργανισμός, γι’ αυτό και η ποικιλία είναι σημαντική.
Υγιεινό πιάτο
Τηρήστε τον κανόνα: το μισό πιάτο σας αποτελείται από φρούτα και λαχανικά, το ένα τέταρτο από πρωτεΐνες και το ένα τέταρτο από τρόφιμα ολικής άλεσης.
- Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν την πέψη, βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικά που επιβραδύνουν τη γήρανση των κυττάρων και υποστηρίζουν την ανοσία.
- Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επισκευή των ιστών, την ορμονική και μυϊκή λειτουργία.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή τα εναλλακτικά βοηθούν στην ενίσχυση των οστών.
Τα λίπη δεν πρέπει να τα φοβάστε – είναι απαραίτητα για τις ορμόνες και την υγεία του εγκεφάλου, αλλά είναι σημαντικό να επιλέγετε υγιεινές πηγές.
Απλά βήματα για μια υγιεινή διατροφή
- Έλεγχος των μερίδων. Ακόμη και τα πιο υγιεινά τρόφιμα σε υπερβολικές ποσότητες μπορεί να προσθέσουν επιπλέον θερμίδες. Χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα και διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες.
- Επιλέξτε φρέσκα προϊόντα. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συχνά πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη και τρανς λιπαρά. Αυξάνουν τον κίνδυνο υπέρτασης και διαβήτη. Προσπαθήστε να μαγειρεύετε με απλά υλικά.
- Περιορίστε την προστιθέμενη ζάχαρη. Ο κανόνας για τις γυναίκες είναι μέχρι 25 γρ. ζάχαρης την ημέρα, δηλαδή περίπου 5 κουταλάκια του γλυκού. Η ζάχαρη πρέπει να “φυλάσσεται” για τα φρούτα και όχι για γλυκά ποτά ή αρτοσκευάσματα.
- Αντικαταστήστε τα ζωικά λίπη με φυτικά λίπη. Αντί για τηγανητό κρέας και βούτυρο, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της “κακής” χοληστερόλης.
- Μειώστε το αλάτι, προσθέστε κάλιο. Το υπερβολικό αλάτι αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Αντικαταστήστε το με μπαχαρικά και βότανα και προσθέστε μπανάνες, σπανάκι, κολοκύθα ή όσπρια στη διατροφή σας για ισορροπία.
Δείγμα μενού για την ημέρα
- Πρωινό: ομελέτα με λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης, ή πλιγούρι βρώμης με μούρα και ελληνικό γιαούρτι.
- Μεσημεριανό γεύμα: φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα και σαλάτα με σπανάκι, αγγούρι και αβοκάντο και κινόα.
- Απογευματινό σνακ: μπαστουνάκια καρότου με χούμους ή ένα μήλο με μια κουταλιά φιστικιού.
- Δείπνο: Σολομός στο φούρνο με μπρόκολο και πατάτες ή φασολάδα με ψωμί ολικής άλεσης.
Τι θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τους κλονισμούς
- Μην λιμοκτονείτε, η παράλειψη γευμάτων οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής το βράδυ.
- Διατηρήστε υγιεινά σνακ στο χέρι. Οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, το γιαούρτι είναι πάντα καλύτερα από τα μπισκότα ή τα πατατάκια.
- Πίνετε νερό. Συχνά συγχέουμε τη δίψα με την πείνα.
- Να είστε ευέλικτοι. Μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να φάτε την αγαπημένη σας πίτσα ή το αγαπημένο σας επιδόρπιο – δεν θα χαλάσει το σύστημα, αν τρώτε σωστά συνολικά.
Μια υγιεινή διατροφή λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με σωματική δραστηριότητα. Ακόμη και 30 λεπτά περπάτημα καθημερινά μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Να θυμάστε ότι η υγιεινή διατροφή δεν είναι δίαιτα, αλλά τρόπος ζωής. Και το πιο σημαντικό, μην επιδιώκετε την τελειότητα, αλλά εισάγετε σταδιακά νέες συνήθειες.
